Как спать по 4-6 часов в сутки и высыпаться. Естественно и без мучений

Когда-то давно, я решил, что жизнь слишком интересна, чтобы тратить ее треть на сон. Спать по 8-9 часов казалось мне слишком расточительным. И я решил, что необходимо, во что бы то ни стало, научиться спать по 4, 5 или 6 часов и высыпаться. Иначе, что толку в малом количестве сна, если то же время вместо сна, я буду, как зомби. То есть хотелось получить полноценное состояния организма, но тратить на сон в 1.5.-2 раза меньше времени. Так я начал эксперименты со сном.



Сначала, я стал пробовать различные методики, от самых простых: просто ставить будильник и просыпаться через 4 часа, до более сложных, вроде коротких периодов сна в определенное время. Сразу скажу, что вокруг этого столько мифов, что большинство того, что я пробовал, оказывалось полным бредом и какими-то сомнительными мучениями. В результате таких вот сокращений сна, я бродил как зомби не то, что 4 часа, которые не доспал, а вообще весь день. Продуктивность многих занятий упала, мозги работали в несколько раз хуже. И никаких особых адаптаций не происходило. В итоге я пришел к пониманию того, что надо строить практику меньшего количества сна под себя.
Я стал подходить к этому процессу с умом, пробуя различные действия и, наблюдая, что происходит. И со временем я сформировал ряд действий в некую систему, которую можно использовать, чтобы минимизировать количества сна без ущерба для бодрствования. О чем вам сейчас и расскажу. С помощью этой системы вы сможете практически в любое время сокращать время сна без каких либо мучений и серьезных ограничений.

Расписание для сна
Удивительно, но организм можно приучить ко многому обычным расписанием. Если приучить организм получать питание в одно и тоже время, то вы будете испытывать чувство голода ровно в это время. Если вы приучите организм к тому, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, он точно также будет переходить в сонное состояние и выходить из него в это самое врем. Но не получится взять и просто сократить количества сна на 4 часа простым расписанием. По моему личному наблюдению, соблюдение расписания дает комфортное сокращение сна на 30-45 минут. При этом вы не будете испытывать какого-либо дискомфорта в то время, когда не спите.

Спать в промежутке с 22.00 до 06.00
Оказалось, что время, в которое я спал, играло крайней важную роль. Например если я ложился спать после 4-5 утра, то я мог проспать 8-9 часов подряд, при этом мог не выспаться. Если же я ложился спать в 23 вечера, то я мог с легкостью вставать в 4-5 утра без будильника. Просто потому что выспался и больше не хотел спать. Изучив вопрос подробнее, я узнал, что это связано с особенностью выработки определенных веществ в организме.
Например, мелатонин – гормон, который напрямую связан со сном и суточными ритмами человека. При его недостатке, человек не может погрузиться в глубокие стадии сна, в которых идут все основные восстановительные процессы. А выработка этого гормона происходит где-то с 23 до 3 ночи в полной темноте.
Возможно, в чем-то я не совсем точен, но точно сон в этом промежутке времени (с 22.00 до 06.00) позволяет вам высыпаться быстрее и лучше. По моему опыту этот момент сокращает количества сна на 1-3 часа, в зависимости от вашего состояния, усталости и других особенностей. Кроме того, спать в это время полезнее для здоровья, чем в любое другое.

Не есть за 3-4 часа до сна
Вообще лучший эффект показывало, если не есть после 18.00. Однако не всегда ложишься спать строго по расписанию, ведь все мы люди, а не роботы. Поэтому для себя я определил, что за 3-4 часа лучше не есть. Я даже проводил специальные наблюдения, если наедался строго перед сном, то сон был беспокойный, тяжелый и спал я дольше обычного. Когда специально не ел за 4 часа, то сон был более спокойный и глубокий, а спал я меньше обычного. Видимо, это связано с тем, что организму требуется, кроме сна еще и тратить энергию на переваривание пищи. По моему опыту – это сокращает время сна на 30-60 минут. Кроме того, позитивно скажется на вашей фигуре.

Маска для сна и беруши
Сразу скажу, что я лично не люблю беруши, так как мне не нравится то, что всовывая их в уши, я ничего не слышу, и меня немного заботит этот факт, но многим подходит или просто привыкают. Я к берушам привыкать не стал. Но маска на глаза и беруши в уши действительно позволяют высыпаться лучше и быстрее. Как я понимаю, во многом за счет того, что вас не тревожат никакие факторы, которые не могут вас разбудить, но могут не давать вам уснуть глубоко. Маска, к примеру также связана, с тем, что на зрачок не попадает свет, что благоприятно влияет на выработку того же мелатонина. Но к этим аксессуарам надо привыкнуть, что к маске, что к берушам.
Не каждый готов привыкать, я к берушам так и не захотел привыкать, хотя они работают. Аналог этих аксессуаров – комната для сна, без единого попадания лучиков света, чтобы было действительно темно, как будто комната без дверей и без окон. И максимальная звукоизоляция этой комнаты от внешних звуков. И если отсутствие света решается плотными шторами на окна, то со звукоизоляцией придется серьезно заморочиться. Выбор за вами.
Маска для сна и беруши сокращают количества сна тоже где-то на 30-60 минут. Я не всегда сплю в маске, но если хочу выспаться получше, особенно днем, использую. Вообще, это незаменимый аксессуар в путешествиях.

Регулярные занятия спортом и рациональное питание
По логике, любые напряги, должны вылиться в то, что вам необходимо больше отдыхать. Может оно и так для профессиональных спортсменов, которые тратят ежедневно по 4-5 часов на изматывающие тренировки, я не знаю. Но определенно точно, умеренный активный спорт 3-4 раза в неделю, для поддержания себя в тонусе, по каким-то причинам влияет на то, что я лучше и быстрее высыпаюсь. Точно также позитивно на сон влияет и питание, если я ем много быстрых углеводов вроде сахара, шоколадок, булочек и прочего, то сплю дольше. Если питание сбалансировано и рационально, я ем сложные углеводы, вроде каш, овощи, фрукты, достаточно белка и умеренное количество жира, то сплю я лучше и меньше.
Так что правильное питание и регулярный спорт для тонуса позитивно влияют на качество и количества сна. Думаю, в целом здоровый образ жизни оказывает позитивное влияние не только на сон, но и на здоровье и качество жизни. Я бы, конечно, сказал про алкоголь и курение, но я не курю и не пью, ну, то есть вообще. Поэтому не могу сказать, как это влияет на сон, а специально выпивать, или покурить и посмотреть оказывает ли это влияние на сон – такого желания у меня не возникало.
По моим наблюдениям, сокращает время на 30-45 минут.

Как вы уже могли понять, дочитав досюда, я против мученических схем, где нужно себя заставлять не спать, я за естественное уменьшение сна, если это так необходимо, чтобы я мог не мучаясь и не испытывая сильного дискомфорта сократить время сна в те моменты, когда это необходимо. Естественным путем.
Если просуммировать все эффекты, то получится, что суммарно вы сможете уменьшить количества сна на 2.5-7 часов, но оно так не работает, как вы понимаете, и спать по 1 часу в сутки естественно невозможно. Обособленно, каждым вариантом, вы сможете добиться максимального результата. Но все вместе не просуммируете. Так как, видимо, есть какие-то компенсационные механизмы, и если вы используете все варианты, то будет не сумма, а какое-то другое значение.

Я, суммируя все компоненты, сокращал естественным образом свой сон на 2-4 часа, в зависимости от конкретного дня и конкретного состояния. Вполне вероятно, что вы тоже сможете добиться такого же, хотя, может, сократите всего на 1 час или на 30 минут свой сон. Думаю, тут все индивидуально. Однако насколько бы вы не сократили свой сон, это будет естественное сокращение. То есть вы не будете себя мучить, чтобы спать меньше, организм сам разбудит вас и сэкономит ваше время. Другими словами, главное достоинство в том, что цель не в максимальном сокращении времени сна, а в том, чтобы это сон естественным образом сократился, но при этом это сокращение не скажется на качестве вашей жизни, когда вы не спите. Поэтому, не важно, сократите вы на 4 часа свой сон или только на 1 час. Вы все равно получите это время в виде полноценного активного времени, а не в виде состояния зомби.
Также я допускаю, что кому любой из пунктов может показаться трудоемким и потребует некого привыкания, собственно не обязательно использовать все перечисленные. Эти методы тем и хороши, что могут использоваться как в связке, так и по отдельности. И все равно будут служить нашей цели. И использовать их можно в любой момент времени, в чем их дополнительная прелесть, а отличии от кучи ограничительных методов. Еще у меня с непривычки, некоторое время, до естественной адаптации иногда наблюдалась легкая сонливость ближе к вечеру, когда количество бодрствующих часов превышало то, что было ранее. Но это было лишь тогда, когда я ничем не занимался, просто сидел или лежал. Также адаптация проходила довольно быстро и все это исчезало.

В целом, вот такими вот несложными методами вы можете спать по 4-6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться, я, например, вообще встаю без будильника, приблизительно зная, во сколько организм сам меня поднимет, когда выспится. И пользуюсь будильником только в крайнем случае. В целом, сейчас, я не придерживаюсь того, чтобы спать по 4 часа целенаправленно и сплю столько, только если так хочет организм или в случае, когда вынужден это делать. Но это уже тема отдельной статьи. Думаю, не стоит грузить вас еще материалом, но на вопрос как спать по четыре-шесть часов и высыпаться, я ответил. Можете задавать любые вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.
38 комментариев
avatar
Могу сказать что спать с 22 часов действительно помогает и быстрее высыпаться и лучше спать, тогда как спать днем — наоборот, могу проспать и 10 часов и все равно встать сонным. Но не всегда получается, тут расписание и спать с 22 часов бок о бок идут рядом, одного без другого не будет.
avatar
Тут главное при соблюдения этого пункта спать хотя бы ночью, с 22, 23, или 24, конечно, важно, не критично, чем если выбирать лечь спать в 22 часа или в 6 часов утра. Вот тут, действительно, разница огромная.
avatar
Сколько сейчас спите?
avatar
Как уже и писал сейчас сплю, столько сколько спится, иногда за 4 часа высыпаюсь, иногда — за 5, иногда — за 6 часов. Иногда, сплю и и 8-9 часов. На данный момент я стараюсь спать ровно какое-то время и не минуты больше, правилам, описанным в статье, следую частично, но в целом если понимаю, что допустим лягу не в 23 часа, а в 2 часа ночи, то не переживаю по этому поводу. Посплю дольше — ничего страшного.
avatar
А пробовали спать как Леонардо да Винчи, по 15 минут, каждые 4 часа и за сутки таким образом спать 1.5 часа?
avatar
Да, пробовал, 2 или 3 дня в таком режиме спал, потом не выдержал и лег спать. Не знаю, сколько надо было бы к такому привыкать, но на тот момент я так мучаться не был готов, на этом и бросил это занятие. Да и спать полтора часа в сутки, сейчас кажется каким-то абсурдом, и это после того, что я спокойно могу спать 4-5 часов и высыпаться.
Думаю такой режим 1.5 часового сна, безусловно, может сказаться на здоровье, даже здорового человека, а уже если проблемы и до этого были, то, мне кажется, все станет хуже. Я бы не рекомендовал.
avatar
Мне вообще кажется, что это ближе к мифу, чем к реальности.
avatar
Не совсем понятно отведена ли какая-то роль в этом процессе будильнику? Или вы встаете без будильника, не очень понятен этот момент из статьи.
avatar
Никакой роли в этой статье будильнику не отведено. Я за то, чтобы вставать самостоятельно и рассчитывать время для сна заранее, а не проспаться от звука будильника. Но если нужно куда-то вставать, то, конечно, используйте будильник. действия описанные в статье помогут, как минимум, лучше выспаться за то время, которое осталось до звонка будильника.
avatar
Мне кажется еще многое зависит от того, какие ритмы у человека, если он спит днем и ночью активен, то для него работают несколько другие правила. Разве нет?
avatar
Если честно, то я так не думаю. Я думаю истории про сов и жаворонков — скорее выдумка, чем правда. Многое из того, что я читал про сон не подтверждает этого, более того, описаны многие процессы которые происходят только ночью и не происходят днем. Поэтому ночная или дневная активность — это, на мой взгляд, выбор человека, а не некая его природа. Возможно, я ошибаюсь, поэтому тут скорее говорю, что думаю сам, а не наверняка.
avatar
Предлагаю взять планку повыше и написать статью: Как спать по 10-13 часов в сутки и высыпаться. )

У меня, например, не всегда получается спать больше 10 часов.
avatar
Боюсь, таких задач не ставил, и такого опыта нет. :)
avatar
zdrastvyute.ya rabotau po no4am i ponyatno 4to lojys v 4 v 5 ili daje inogda v 6 ytra.4to mne delat?i v kakie 4asu lydwe vsego lojutsya spat v moem sly4ie?
  • ira
  • 0
avatar
Ну если хотите спать нормально, то можете сменить работу с ночной на дневную.
Если работу менять не хотите или не можете, то придется смириться с тем, что график сна у вас будет не совсем нормальный, возможно не получится спать комфортно по 6 часов и высыпаться.

Какие-то конкретные рекомендации я дать не могу, так как в моем случае я ложусь спать после 10 вечера, но вы можете поэкспериментировать со сном, чтобы найти наиболее подходящие для вас часы, например ложиться спать вечером и спать скажем с 18-19 и до того, как нужно вставать на работу. Вам нужно подобрать индивидуальное решение, попробуйте соблюдать другие пункты рекомендаций: расписание, аксессуары для сна, питание и так далее, но подобрать для себя индивидуальные часы для сна, в которых вы максимально высыпаетесь. Я думаю, что вечерник сон после 18.00 будет более эффективен, чем ложиться в 6 утра, но нужно самостоятельно найти оптимальное время, если спать с 22 до 6, как описано в статье не выходит, а менять распорядок дня не вариант.

P.S. очень неудобно читать написанное латинцей по русски, если у вас нет возможности писать русскими буквами, то воспользуйтесь сервисом translit.ru
Если будут еще вопросы, задавайте, постараюсь ответить.
avatar
отличная статья. все об этом знают, но по какой то причине не применяет действительно ценные техники помогающие качественнее и быстрее высыпаться. я обнаружил ко всему вышесказанному в дополнение что лучше высыпаюсь если дома полный порядок и чистота. как вы считаете Андрей какие можно еще дополнить техники в дополнение которые дополняли все вышеупомянутые?
avatar
За это время сделал еще кое-какие выводы и наблюдения, в двух словах не опишешь, возможно напишу вторую версию статьи. Также во многом на сон и его качество влияет психическое состояние, например, если человек находится в состоянии стресса, то проблемы могут быть не только с тем, чтобы выспаться, но и со сном вообще.
avatar
А пробовали спать как Леонардо да Винчи, по 15 минут, каждые 4 часа и за сутки таким образом спать 1.5 часа?

Полифазный сон это называется.
avatar
Попробовал все советы. Очень понравился совет не есть за 3-4 ч до сна, сон действительно становится очень легким. Но все же мне не удается сократить время сна, так и сплю по 7,5 часов, может быть будет еще какой нибудь совет, чтобы сократить время сна?
avatar
Выполняя все советы одновременно как меняется сон?
avatar
Меняется на пол часа, но конечно хотелось бы не останавливаться на этом результате.
avatar
И ложитесь спать не позже 10 и спите в маске или полной темноте?
avatar
Ложусь спать к сожалению в 23 или в 23:30. Сплю в абсолютной темноте и на глазах маска
avatar
Ну вот попробуйте ложиться не позже 22, для начала, и посмотрите, что будет неделю хотя бы. Как следует из статьи, этот пункт дает наибольший эффект из всех, плюс на разных людей каждый пункт действует по разному: одним лучше одно, другим другое. И по результатам отпишитесь.
avatar
+ судя по всему нарушается самый первый пункт про расписание, ложитесь строго в одно время например с 21.30 до 22.00, и можно на первое время поставить будильник на плюс 7 часов, вместо 7 с половиной, то есть сознательно сократить на пол часа и привыкнуть ложиться в одно время и вставать в одно.
Рановато тут говорить «Попробовал все советы.», если очевидно, что некоторые пункты нарушаются, особенно самые влиятельные.
avatar
Спасибо, через неделю отпишусь
avatar
Всем привет, я хочу отписать по результатам, стала я ложится в 11(в 10 не могу, так как с тренировок возвращаюсь только в 10), просыпать с 6, то есть то есть стал спать по 7 часов, пол часа сна убрал без вреда и последствий это замечательно, буду стремиться еще), Спасибо, Андрей!
avatar
Спасибо, за то что отписались.
Все-таки рекомендую, хотя бы в те дни, в которые не тренировок поэкспериментировать, с тем, чтобы ложиться до 22 и посмотреть, как это будет влиять на сон.
Можете также ознакомиться с этим постом, я там отвечаю на некоторые вопросы, которые мне часто задают по этой статье: delozadelo.ru/post/otvety-na-voprosy-o-state-pro-son-i-ego-estestvennoy-optimizacii-329.html
avatar
Написано, что можно сократить сон на какое-то время. А от какого времени нужно сокращать? От 8 часов, 9 или другого? Например, захочу сократить сон на час, и, значит, буду спать 7 часов?
avatar
Сократиться на столько, на сколько сократиться, предлагаю для начала выполнить рекомендации из статьи и посмотреть на результат.
avatar
Привет. Интересная и, главное, не заумная статья)
Хочу добавить от себя… Заметил что если спать с открытым окном, то время сна сокращается на 30-40 минут. Главное, как я заметил, сохранить тепло- то есть укутатся так чтотбы из по одеяла выступало только лицо(уши тоже должны быть спрятаны, не под одеялом так в наушниках). Единственный минус в том, что с утра очень не хочется вылезать из теплой кровати в холодную комнату, хех.
avatar
Да, действительно, качество сна повышается в проветриваемом помещении, спасибо за дополнение.
avatar
Еще хорошо, если ты лег в хорошем настроении и удовлетворен прошедшим днем.Ну и готовы все горящие дела на завтра.И встать пораньше нужно не для того, чтобы сделать то, что не успел, а что то новое и заранее, что вдохновляет.То, что делается вовремя, а не в последний момент, полюбому делается с энтузиазмом.Вобщем настроение при таком раскладе достаточно высокое.Время сна сокращается на 30-40 минут.
avatar
Меня интересует тема «разумного» сокращения сна!!!
Вы пишете: «Если просуммировать все эффекты, то получится, что суммарно вы сможете уменьшить количества сна на 2.5-7 часов, но оно так не работает, как вы понимаете, и спать по 1 часу в сутки естественно невозможно. Обособленно, каждым вариантом, вы сможете добиться максимального результата. Но все вместе не просуммируете. Так как, видимо, есть какие-то компенсационные механизмы, и если вы используете все варианты, то будет не сумма, а какое-то другое значение.».
Я математик. Если предоставите мне достаточное количество СТАТИСТИЧЕСКИХ данных, могу вывести приближённую формулу, по которой можно вычислить, на какое количество времени можно снизить длительность сна, пользуясь комбинацией тех или иных «методов», предложенных вами.
Что значит, достаточное количество статистических данных? Например, результаты «опытов», проводимых 10 людьми. Причём нужны все попарные пересечения любых 2 методов (допустим, проветривание помещения и отсутствие звука, проветривание помещения и отсутствие света, проветривание помещения и отказ от приёма пищи за 3-4 часа до сна, проветривание помещения и занятие спортом, отказ от приёма пищи за 3-4 часа до сна и отсутствие звука во время сна, отсутствие звука и отсутствие света,...).
Если считать, что методов, так сказать, всего 8: спать по расписанию, спать именно в промежуток времени с 22:00 до 06:00, регулярные занятия спортом 3-4 раза в неделю, зарядка, отсутствие звука, отсутствие света, отказ от приёма пищи, проветривание помещения во время сна, то попарных пересечений будет всего 28 [количество числа сочетаний из 8 по 2]. Также можно добавить присутствие/отсутствие домашних животных, близость/отдалённость от каких-либо объектов, учесть профессии людей, возраст, рост, масса, регион проживания,...
Чем больше ТОЧНЫХ статистических, тем точнее будут исследования и ближе к реальности будет формула. Если у вас много людей, зарегистрированных на вашем сайте/форуме, то такие исследования можно осуществить.
Конечно, такие исследования могут занять не один день и не одну неделю, но в какой срок бы не были осуществлены эти расчёты, они, несомненно, были бы полезны многим людям.
Моя почта у вас, наверняка, есть. Если готовы рассмотреть моё предложение, пишите мне на почту.
avatar
Конечно, конкретная выборка и генеральная совокупность — разные вещи. И есть такое понятие — закон больших чисел. Но всё же… Почему бы не сделать исследования, если найдутся добровольцы.
avatar
Мне кажется вопрос нужно ставить иначе, не как сократить сон, а как сделать его эффективным. Сокращение сна — это дело уже второстепенное. Главное, уметь хорошо расслабляться и отдыхать за это время. Если вы это умеете, то и спать потребуется вам меньше.
avatar
Мне кажется, что в статье упущен момент качественного места для сна. То есть должна быть хорошая кровать с качественным матрасом или диван со встроенным ортопедическим матрасом. Чтобы положение тела во время сна была правильным с точки зрения здоровья. И подушка анатомическая в идеале до кучи. Тогда и высыпаться будет проще. А в остальном со всем соглашусь.
avatar
Да-да, к мнению один большой жирный плюс. С того момента, как мы Асконовский матрас домой на кровать купили, сон по качеству серьёзно изменился в лучшую сторону. Спать стало удобней и приятней.
Чтобы писать и задавать вопросы в комментариях – зарегистрируйтесь на сайте.
Если вы уже зарегистрированы, то авторизуйтесь на сайте.